Sömn är viktigt för ett långt och hälsosamt liv. 

Att inte få tillräckligt med sömn av hög kvalitet är förknippat med ett accelererat åldrande och ökar risken för olika sjukdomar, som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, Alzheimers och depression. 

Vi har sammanställt de bästa tipsen för att du ska kunna sova bättre. Vi har delat in dessa sömntips i 5 kategorier:  

A. De bästa kosttillskotten för att sova bättre.

B. Omprogrammering av din dygnsrytm.

C. Beteendemässiga metoder för att sova bättre.

D. Sömnenheter och appar .

E. Medicinska tillstånd som hindrar ordentlig sömn.

A. BÄSTA KOSTTILLSKOTTEN FÖR ATT SOVA BÄTTRE

1. Magnesium

Magnesium är en mineral som finns naturligt i vår kropp. Magnesium kan lugna sinnet, minska stress och hjälpa till att somna snabbare ( Källreferens ). Förutom dess avslappnande effekter har magnesium även olika andra hälsoeffekter, som att skydda (stabilisera) DNA, förbättra hjärthälsa, minska risken för diabetes och förbättra blodtrycket. Tyvärr visar studier att upp till 70 procent av oss människor har brist på magnesium. 

De flesta magnesiumtillskott innehåller magnesiumoxid. Denna form av magnesium absorberas dock mindre väl än andra former, som också har ytterligare fördelar, såsom magnesiumglycinat och magnesiummalat. För att förbättra sömnen, ta 200 till 400 mg magnesium före sänggåendet. NOVOS Core innehåller 300 mg rent magnesium i form av magnesiummalat, den bästa och hälsosammaste formen av magnesium. 

2. Kalcium

Kalcium är ett viktigt mineral som har en hämmande aktivitet, särskilt för nerv- och muskelceller. Det har en lugnande effekt och främjar sömnen. Ta 300 till 400 mg kalcium före sänggåendet.

3. Glycin

Glycin är en aminosyra som finns naturligt i vår kropp. Glycin hjälper oss att slappna av och känna oss mer lugna. Glycin kan också främja sömn ( Källreferens ). Ta 1 till 2 gram precis innan du går och lägger dig. Intressant nog kan glycin också förlänga livslängden . NOVOS Core innehåller 2 gram glycin. 

4. Teanin

Teanin är ett naturligt ämne som finns i grönt te. Det är en av anledningarna till att grönt te är hälsosamt. Teanin kan förbättra både koncentration och sömn ( R ). Det har också olika hälsofördelar och kan till och med förlänga livslängden . Därför innehåller NOVOS Core även teanin. 

5. Valeriana

Valeriana är en ört som har visat sig förbättra sömnen ( Källreferens ). Valeriana innehåller ämnen som ökar nivåerna av GABA i hjärnan. GABA är en viktig hämmande signalsubstans som har en lugnande effekt.

6. Valeriana och passionsblomma

Denna blandning bär mer kraft än bara valeriana. Passionsblomma (Passiflora incarnata) är liksom valeriana en växtbaserad produkt. Du kan ofta hitta denna kombination på apoteket eller online. 

7. Melatonin (ska tas i rätt form och på rätt sätt)

Melatonin är ett litet signalsubstansliknande ämne (det ser mycket ut som serotonin) som hjärnan producerar för att du ska känna dig sömnig. Tyvärr är det många som tar melatonin på fel sätt. De tar för höga doser (2 till 5 mg melatonin, ibland till och med 10 mg!) och de tar också den vanliga formen, inte formen med förlängd frisättning.

Om du tar så höga doser av regelbundet melatonin med omedelbar frisättning (ej förlängd frisättning) kommer du att orsaka en plötslig mycket hög melatonin-topp i blodet, som också kommer att sjunka snabbt, vilket kan leda till att du vaknar vid 3 eller 4-tiden. på morgonen. Dessutom kan en sådan hög melatonintopp göra att du känner dig dåsig nästa dag. 

På lång sikt kan för höga doser av melatonin göra tallkottkörteln trubbig (som producerar melatonin) och störa dygnsrytmen.

För att göra en lång historia kort, det bästa sättet att ta melatonin är i mindre doser och i förlängd frisättning. Så, ta högst 1 mg melatonin, helst runt 0,5 till 0,8 mg, och använd melatonin med förlängd frisättning, som gradvis avges under natten. Denna kur följer mycket mer den normala naturliga melatoninproduktionen i vår hjärna och kropp. 

Förutom melatonins gynnsamma effekter på sömnen har detta ämne även flera andra hälsofördelar: det kan återställa och skydda kroppen och kan även bromsa åldrandet ( Källreferens , Källreferens ). Men ju äldre vi blir, desto mindre melatonin producerar kroppen (vanligtvis börjar en minskning när människor är i fyrtioårsåldern). 

8. Kamomillte

Vetenskaplig forskning visar att kamomillte innehåller ämnen som gör att sinne slappnar av ( Källreferens , Källreferens ). Kamomillte innehåller även ämnen som ger olika hälsosamma effekter och kan fördröja åldrandet ( Källreferens , Källreferens ). Du kan göra en kopp kamomillte till dig själv och tillsätta till exempel magnesiummalatpulver eller glycin.  

9. Vitamin B6 

Detta B-vitamin kan också hjälpa till med sömnen.

10. GABA 

GABA är en signalsubstans som förekommer naturligt i hjärnan. Det främjar känslor av vila och lugn. Den vanliga dosen är 500 mg före sömn. GABA kan absorberas oralt och passera blod-hjärnbarriären, eller åtminstone mediera effekter som påverkar hjärnan. 

11. UTGÅR

12. Kolin 

Kolin kallas ofta det “glömda fettlösliga B-vitaminet”. Kolin är ett viktigt ämne för att förbättra hjärnans hälsa och DNA och epigenetisk stabilitet. Många människor har brist på kolin. Vissa människor tycker att kolin slappnar av och förbättrar deras sömn. 

13. Lavendel arom

Du kan använda en aromspridare för att sprida lavendelarom i ditt sovrum. Vissa dofter, som lavendel och kamomill, aktiverar alfahjärnvågor som lugnar dig och får dig att somna snabbare ( R , R ). När allt kommer omkring inhaleras luktmolekyler i lavendel och kamomill och kommer in i blodomloppet genom lungorna och når hjärnan där de kan utöva avslappnande effekter. Blanda några droppar eterisk olja med vatten och strö på din kudde eller i en liten burk på ditt nattduksbord, eller använd en aromspridare. 

B. OMPROGRAMMERING AV DIN RYTM 

14. Utsätt dig för dagsljus

Se till att spendera lite tid utomhus varje dag, minst 30 minuter, helst på morgonen. Exponering för yttre ljus under dagen justerar din kropps dygnsklocka. Den här klockan behöver dagsljus för att fungera korrekt och kalibrera sig självt. Människor som är tillräckligt utsatta för starkt ljus under dagen förbättrar sin sömneffektivitet avsevärt enligt olika studier ( Källreferens ). Äldre personer som exponerades för starkt ljus i två timmar om dagen, höll sig i genomsnitt nästan två timmar mindre sömnlösa på natten ( Källreferens ).

15. Köp en blåljuslampa

Ett (mindre idealiskt men ändå bra) alternativ till att ta en promenad ute varje morgon är att köpa en blåljuslampa, som avger blått ljus av en specifik våglängd som aktiverar hjärnan och dämpar melatoninproduktionen (melatonin gör dig sömnig). Exponering för blått ljus på morgonen kan förbättra sömnkvaliteten och tiden på natten. 

16. Köp en uppvakningslampa

En uppvakningslampa börjar försiktigt lysa. Till skillnad från en vanlig väckarklocka som gör ett högt ljud varje morgon, vaknar du på ett skonsamt sätt. Vissa människor hävdar att det hjälper dem att komma ur sängen och börja dagen bättre.  Vissa uppvakningslampor har dimningsljus för kvällen när du ska sova och soluppgångs-simulation i kombination med ljud från naturen så att du kan vakna i lugn och ro.

17. Undvik blått ljus på kvällen

Exponering för blått ljus under dagen är bra, men blått ljus på kvällen, eller timmar innan du behöver gå och lägga dig, är mycket dåligt för din sömnkvalitet. Blått ljus har en hög frekvens som får din hjärna att tro att det fortfarande är dag. Du håller dig vaken mycket mer och samtidigt alert. Elektroniska enheter som mobiltelefoner, datorskärmar och surfplattor avger mycket blått ljus. Detta undertrycker produktionen av melatonin, ett ämne som gör dig trött och sömnig. Du kan minska mängden blått ljus genom att göra följande:

18. Använd speciella glasögon som inte släpper igenom blått ljus

Dessa glasögon blockerar blått ljus. På så sätt tror din hjärna att det är kväll och börjar producera melatonin, den lilla budbärarmolekylen som får dig att känna dig sömnig. Bär blåljusglasögon i en timme till 30 minuter innan du somnar. Dessa blåljusblockerande glasögon är mycket viktiga, och fungerar ofta mycket bättre än blåljusfilter på skärmen på din smartphone eller dator (se längre ner). 

19. Ladda ner blåljusfilter för dina elektroniska enheter

Det här är enkla program som du installerar på din smartphone, surfplatta eller pc som automatiskt slås på sent på kvällen och blockerar det blå ljuset som kommer från datorskärmen (naturligtvis kommer din skärm att få en brunaktig/orangeaktig nyans). Ett exempel på ett blåljusfilter är f.lux . Installera även ett filter på din smartphone, och se till att det slås på till exempel klockan 22.00 (vissa enheter har den här funktionen som standard).

20. Stäng av all elektronik sent på kvällen

Sluta använda elektroniska enheter mer än en timme innan du ska sova, eller efter 22.00. Välj en bestämd tidpunkt när du inte kommer att använda elektronik längre, och håll dig till det.

21. Absolut mörker

Gör ditt sovrum beckmörkt. Lite ljus, även bokstäverna på din väckarklocka, kommer att undertrycka melatoninproduktionen i din hjärna, vilket kan göra det svårare att somna. Om du måste ha lysdioder, försök med röda. I annat fall sätter du tejp över lamporna som du absolut inte behöver.

C. BETEENDEÅTGÄRDER

22. Undvik koffein eller rökning 

Koffein i kaffe och nikotin i cigaretter är stimulantia. Många teer, som grönt te, svart te eller vitt te, innehåller också koffein, koffein är den uppiggande beståndsdelen i te och kallas då ofta tein. (förväxla det inte med teanin, ett hälsosamt livslängdsämne som är en ingrediens i NOVOS Core). En kopp sådana teer innehåller ungefär hälften så mycket koffein som en kopp kaffe. Drick inte kaffe efter 15.00 eftersom det tar många timmar för din kropp att bryta ner koffein. Och självklart ska du aldrig röka: inte bara gör det svårare för dig att somna, det är också mycket ohälsosamt.  

23. Undvik alkohol

Drick inte alkohol före sänggåendet. Vissa tror att alkohol kan få dem att somna snabbare. Vetenskapen visar dock att alkohol gör sömnen mindre djup och mindre uppfriskande.

24. Träna inte innan du ska sova

När du tränar frigörs olika stimulerande ämnen (som adrenalin) som kan hindra dig från att somna flera timmar senare. Det höjer också din kroppstemperatur, vilket kan ta timmar att få att svalna. Håll minst tre timmar mellan träning och sömn. Men träning under dagen är ett bra sätt att somna bättre på kvällen. 

25. Undvik en tung måltid på kvällen

En tung måltid lägger sig inte bara tungt på magen och kan leda till gastrisk reflux, vilket gör det obehagligt att somna, utan gör också sömnen mindre effektiv. Vissa människor som äter en måltid med mycket fett och socker på kvällen sover mycket längre och känner sig mindre pigga på morgonen. Försök att äta en liten måltid på kvällen – eller ingen måltid alls, en hälsosam vana som kallas intermittent fasta. 

26. Gå upp vid samma tid varje dag

Vissa sömnforskare svär vid detta: försök att gå och lägga dig vid en bestämd tid så mycket som möjligt. Din kropp gillar regelbundenhet. När du går upp samtidigt (och även lägger dig samtidigt) kommer du att maximera din kropps förmåga att reparera sig själv, att återhämta sig och att hålla sig frisk. Det är särskilt viktigt att försöka gå och lägga sig samma tid – vilket är ännu bättre än att alltid gå upp samma tid.

27. Ett varmt bad

Ta ett varmt bad, eller ett varmt fotbad, innan du går och lägger dig. Ett varmt, avkopplande bad kan minska tiden för att somna ( Källreferens ). Samma sak för ett fotbad ( Källreferens ). Badets värme lugnar och slappnar av hjärnan. Dessutom behöver din kropp svalna för att somna. Vilket för oss till följande punkt: 

28. Håll din kropp sval

För att somna behöver din kropp svalna. Det är denna temperatursänkning som skickar en signal till hjärnan att somna. Så se till att du inte har för många filtar. Vissa människor lägger till och med ett ben ur sängen: på så sätt kan de svalna bättre och hjälpa dem att somna snabbare ( Källreferens ). Har du tagit ett varmt bad innan kan det faktum att du kommer att svalka dig bidra till sömnen. 

29. Vrid bort din väckarklocka

Att stirra på de färgade siffrorna på din väckarklocka som säger att det redan är för sent och att du fortfarande inte har somnat kommer bara att göra dig mer nervös, vilket inte precis hjälper dig att somna. Dessutom, när din klocka vrids bort, finns det inget ljus från de digitala bokstäverna som kan lysa på dina ögon (eller ens genom dina ögonlock) vilket i så fall skulle sänka den viktiga melatoninproduktionen.

30. Inga tupplurar under dagen

Dagtupplurar kan störa din biorytm. Om du verkligen behöver ta en tupplur, håll den kort (mindre än 30 minuter) och inte efter 17.00. Ofta känner folk sig trötta efter lunch och tar en tupplur. Men denna trötthet uppstår vanligtvis för att de ätit en måltid med för mycket kolhydrater (socker, men även potatis, pasta, bröd och ris), vare sig i kombination med för mycket proteiner (t.ex. kött). Sådana måltider orsakar höga glukos-, insulin- och IGF-toppar, vilket gör att du plötsligt känner dig trött. Försök att undvika denna “matkoma” genom att äta en hälsosam kost. 

31. Absolut tystnad

Naturligtvis, för att sova ordentligt, behöver du absolut tystnad. Använd öronproppar. I en bullrig miljö, som på ett hotell eller på ett flygplan, kan du använda ‘vitt brus’: detta är ett repetitivt ljud som du spelar kontinuerligt och som lugnar och åsidosätter andra ljud, så att du inte distraheras av störande ljud. Det finns olika appar som du kan ladda ner på din smartphone som spelar vitt brus.

32. Ställ in ett alarm för att gå och lägga dig

Ställ in ett alarm på din smartphone som påminner dig om att gå och lägga dig. Ställ också in ett alarm som påminner dig om att stänga av din elektronik så att du kan varva ner. Många nämner att de lider av sömnfördröjningar på grund av att elektroniken håller dem uppe alldeles för länge (t.ex. att de tittar på Netflix, Youtube eller lyssnar på Spotify).

33. Skapa din sovritual

En sovritual förbereder ditt sinne och din kropp för att somna. Några exempel på sömnritualer: förbered frukost för nästa dag, eller förbered din väska, eller förbered dina kläder. Lägg sedan 10 minuter på personlig hygien (tandtråd och tandborstning, tvätta ansiktet, ta ett varmt (fot)bad, …). Du kan sedan göra 15 minuters meditation, bön eller tacksamhetsjournal (i sängen). Alla har sina egna vanor och ritualer innan läggdags. Vad är din sömnritual?

34. Stäng av alla elektroniska enheter

TV, internet, surfplattor, din smartphone och den nästan obegränsade mängd underhållning (och arbete) de ger: de hindrar ofta människor från att gå och lägga sig i tid. Ta för vana att efter 22.00 (eller tidigare) kan du inte längre använda elektroniska enheter: ingen PC, ingen surfplatta och till och med ingen smartphone. Välj själv vad du ska göra under den tiden: läsa en bok eller tidning, meditera, ta ett bad, göra hushållssysslor, ha en konversation, lyssna på musik eller en ljudbok, …

D. HUR MAN SLUTAR OROA SIG FÖR ATT SOMNA SNABBARE 

Många människor har svårt att somna eftersom de fortsätter att tänka när de ligger i sängen, de kan inte stänga av sin oändliga ström av tankar, oro eller spänning. Ett huvudsakligt sätt att ta itu med detta är att distrahera dig själv från dina tankar genom att göra andra saker, till exempel genom att fokusera på din andning, eller genom att räkna eller göra meditation. Här är några tillvägagångssätt. 

35. Fokusera på din andning 

Distrahera dig själv från dina oroande tankar genom att fokusera på din andning. Det finns många olika andningsmönster du kan prova. Till exempel, andas in och räkna till 5 och andas ut och räkna till 5. Försök att göra detta så länge som möjligt. Lite mer komplex är 4-7-8-tekniken, som också förklaras i den här videon : andas in 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas sedan ut 8 sekunder. Genom att andas långsamt skickar nerverna i bröstet och lungorna (som är en del av det parasympatiska nervsystemet) signaler till hjärnan, vilket gör dig mer avslappnad och sömnig. 

36. Meditation

Meditation är ett bra och kraftfullt sätt att distrahera dig från dina (oroande) tankar och att somna snabbare. Och att bli lyckligare. Dessutom främjar meditation inte bara sömn, utan också allmän hälsa, både mentalt och fysiskt. Människor som mediterar har mindre risk för hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck, har ett starkare immunförsvar och till och med fördröjer åldrandet (R, R, R). Ladda ner meditationsmusik eller en meditationsapp på din smartphone. Lyssna på meditationsövningar, till exempel från Tara Brach, med eller utan hörlurar, medan du ligger i sängen.

37. Använd visualisering

Genom att tänka på vissa landskap kan du distrahera dig från dina (oroande) tankar. Många visualiseringar är möjliga: 

• Man kan försöka föreställa sig ett vackert, avkopplande landskap. Det här är en plats där du känner dig helt lugn och säker, som en vit sandstrand, ett vackert vattenfall i en djungel, ett vidsträckt gräslandskap under en strålande sol på en blå himmel. Eller tänk på en trevlig plats som du en gång besökte. Fortsätt att tänka på den här platsen, på så sätt distraheras du från dina (oroande) tankar. Försök att tänka på hur lugn och säker du känner dig på denna plats.
• Visualisera en skyddande kupol. Föreställ dig att vara omgiven av en kupol som skyddar dig från omvärlden. Föreställ dig färgen på kupolen, mönstret, hur den strålar ut ljuset. Alla bekymmer och problem kvarstår utanför denna kupol. Ingenting kan gå genom den här kupolen. Du är helt säker inuti den här kupolen. 

• Tänk dig ett litet garnnystan som håller all den kvarvarande spänningen från dagen. Hitta spetsen på garnet och föreställ dig att det sakta rullar ut. Strängen blir längre och längre, och du kan faktiskt känna att spänningen lindas av. När garnet är helt löst kan du koppla av och njuta av natten.

• Dimning. Föreställ dig att ljuset bakom dina ögonlock, i din kropp, sakta men säkert mörknar. Dämpa ljudet i huvudet också: rösterna, tankarna i huvudet, sakta men säkert dämpas allt tills bara tystnaden återstår. Försök att hålla kvar denna tystnad.
• En flod. Föreställ dig att du flyter på en flod som ett löv på vattnet. Denna flod tar dig bort, alltid längre bort till avkopplande, djup sömn. 
  

38. Räkna till 300 och börja om igen

Detta är ett väldigt enkelt men kraftfullt tips. Försök bara att räkna. På så sätt distraheras du från dina tankar och bekymmer. Börja bara räkna till 300. Och börja om igen… Och igen. Enkelt, men ofta väldigt effektivt. Naturligtvis kommer du att behöva öva flera gånger, eftersom du fortfarande kommer att distraheras av dina egna tankar under de första försöken. 

39. Upprepa bekräftelser

Affirmationer är korta fraser du upprepar för dig själv. Till exempel “Jag är så trött …”, “Jag är så trött”, “Jag är så trött”, … På så sätt kan du inte tänka på andra saker. Dessutom, om du upprepar dessa påståenden många gånger kommer din hjärna att börja tro på dem, oavsett om det är sant eller inte. Det kallas att hjärntvätta dig själv (och ditt undermedvetna). 

40. Lyssna på en godnattsaga

Godnattsagor är lugna och avslappnade berättelser speciellt utformade för att lugna dig och hjälpa dig att somna. Och ja, dessa är gjorda för vuxna, inte bara för små barn. Att lyssna på en godnattsaga distraherar dig från dina egna tankar och bekymmer och sätter ditt sinne på något helt annat. Du kan lyssna på godnattsagor i sängen genom (meditations)appar som Calm. 

41. Gör listor

Innan du går och lägger dig, gör en lista över saker du behöver göra nästa dag. Detta hjälper dig att stänga av dagen och hindrar dig från att tänka på dem när du ligger i sängen. Dessutom kan du börja vara produktiv direkt nästa dag. Du kan också skriva ner dina bekymmer på ett papper innan du går och lägger dig. Vik ihop det här arket och lägg undan det. Detta avsiktliga “orosmoment” kan hjälpa dig att bokstavligen vila dessa tankar, så att du kan somna med ett tomt huvud.

42. För en sömndagbok

En sömndagbok kan hjälpa dig att lära dig mer om ditt sömnmönster, eller att motivera dig att gå och lägga dig tidigare eller vid en bestämd tidpunkt. Du kan också använda appar som HabitBull . Istället för att använda en app kan du också bara skriva ut en sömndagbok och ha detta papper på nattduksbordet, där du alltid sedan markerar vilka timmar du går och lägger dig och går upp.

E. SOVA – SÖMN: ENHETER OCH APPAR

43. Använd sömnappar

Installera sömnappar som HeadSpace på din smartphone. 

44. Sömnspårare

Du kan använda enheter som Oura-ringen för att spåra din sömn. Den hjälper dig inte att somna, men den kan hjälpa dig att ta reda på vad som hjälper dig att sova bättre eller vad som hindrar sömnen. 

45. Sömnrobotar

Det finns också sömnrobotar, som Somnox , som kan hjälpa dig att somna. 

46. Pannband

Dessa mäter hjärnvågor och ger (auditiv) feedback. Ett exempel är Dreem pannband .

47. Skaffa en bra madrass

Se till att din madrass är mjuk och att du har en bra kudde. Det är bättre att använda en mjukare madrass än en medium eller hård madrass för att somna. Du måste känna dig så bekväm och mysig som möjligt. 

F. MEDICINSKA FÖRSÄTTNINGAR 

48. Uteslut medicinska orsaker

Se till att det inte finns några medicinska skäl till varför du inte kan sova bra. Du kan till exempel lida av sömnapné, ett tillstånd där musklerna i halsen försvagas under sömnen så att du inte kan få tillräckligt med syre och vaknar dussintals gånger per natt. Detta händer omedvetet, så nästa dag vaknar du och känner dig väldigt trött och kommer inte ihåg dina många korta nattliga uppvaknanden. Att gå ner i vikt och äta hälsosammare är det viktigaste botemedlet mot sömnapné. 

Andra medicinska orsaker som kan hindra ordentlig sömn är restless leg syndrome eller periodic limb movement disorder (PLMD). Människor som lider av dessa störningar rör på benen under sömnen och kommer ofta inte ihåg detta. Järn, B-vitaminer som folat (folsyra), magnesium och andra mikronäringsämnen kan hjälpa. Rådgör med din läkare eller schemalägg en somnografisk studie (en sömnstudie, oftast gjord på ett sjukhus för att se hur bra du sover). 

49. Kontrollera vilka stimulantia och läkemedel du tar

Vissa läkemedel kan störa din sömn, som vissa blodtryckssänkande läkemedel, statiner (som sänker kolesterolet) eller specifika antidepressiva medel. Kontrollera biverkningarna av läkemedlen du tar och se om det finns några vanliga biverkningar som beskrivs för sömn, såsom sömnlöshet. Ironiskt nog hjälper sömntabletter (som bensodiazepiner) dig att somna snabbare, men de leder till mindre viktig, återställande REM-sömn. Normalt bör sömntabletter inte tas längre än 2 veckor.

50. Spara den här webbsidan 

Bokmärk den här sidan eller spara den via en genväg på ditt skrivbord eller på din smartphone, så att du alltid kan konsultera den varje gång du vill (förbättra din) sömn. Använd en blåljusblockerare på din smartphone om du läser den här sidan på natten