Motion är viktigt
Alla träningsformer kan ha en positiv inverkan på din hälsa. Du blir piggare, starkare och ditt minne kan förbättras. Dessutom sover du bättre. Risken för sjukdomar och frakturer minskar också. Försök därför att vara mer aktiv i det dagliga livet och undvik att sitta still.

Som vuxen bör du ägna dig åt minst två och en halv timmes måttlig aktivitet varje vecka. Alla typer av träning räknas, även den du får under dina dagliga aktiviteter. Det kan till exempel vara att cykla istället för att köra bil, ta trappan istället för hissen, plocka svamp eller städa.

Din kropp är byggd för rörelse. När du tränar händer det mycket i din kropp som gör dig piggare och starkare. Fysisk aktivitet i form av raska promenader, trädgårdsarbete eller att bara röra sig utomhus kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och psykisk ohälsa.

Att bryta en stillasittande livsstil
En långvarig stillasittande livsstil ökar risken för sjukdomar även om du tränar några gånger i veckan. Därför är det viktigt att öka den dagliga aktiviteten om du sitter regelbundet. Ta en paus flera gånger om dagen.

Träna en halvtimme om dagen
Du måste vara aktiv för att ha en vältränad kropp och starka muskler. En halvtimmes måttligt intensiv aktivitet per dag räcker. Det behöver inte hända samtidigt. En kvart två gånger om dagen eller fler femminuterspass fungerar också. Kom ihåg att varje steg räknas.

Träna dina muskler varje dag
Två till tre gånger i veckan, är perfekt för att träna din muskelstyrka. Att gå i trappor är bra för kondition och benstyrka. För att dina rörelser ska fungera bra behöver du först värma upp försiktigt och sedan öka din puls och andningsfrekvens.

Alla träningsformer har en positiv effekt på din kropp
Att träna på rätt sätt kan vara mycket fördelaktigt för din hälsa, både fysiskt och mentalt. Regelbunden träning hjälper till att stärka musklerna och skyddar därmed leder och skelett. Det ökar också din rörlighet och balans, vilket hjälper till att minska risken för fall och frakturer.

Träning påverkar även vikt, blodfetter, blodtryck och blodsocker på ett gynnsamt sätt.

Du blir mindre stressad och sover bättre
När du rör på dig ökar blodcirkulationen. Detta gör att cellerna kan ta in mer syre. Väl där kan kroppen lätt hantera saker som kan skada kroppen, som förhöjda stresshormoner som adrenalin och kortisol. Du känner dig mer tillfreds med mindre stress och du sover bättre.

Hjärnan påverkas positivt när du rör på dig
Fysisk aktivitet påverkar hjärnan på ett antal positiva sätt. Detta händer när du rör dig och höjer din puls:

Du känner dig omedelbart gladare. Detta beror på att vissa ämnen frigörs i hjärnan som bekämpar depression. Dessa ämnen kallas signalsubstanser, som dopamin och serotonin.
Du får bättre minne.
Du lär dig nya saker lättare.
Du löser problem lättare.
Du får bättre koncentration.
Du kanske upptäcker att du är gladare och piggare. Det beror på att det frigörs endorfiner i hjärnan, ibland kallat kroppens eget morfin.
Du känner mindre smärta. Muskelceller börjar producera proteiner som sprids i blodet. Protein har smärtstillande, lättande och neutraliserande effekter på stress och depression.
När du börjar träna regelbundet kommer din hjärnas prestationsförmåga att öka. Enligt nya amerikanska riktlinjer kan du också få bättre impulskontroll och mindre ångest.

Risken för sjukdomar minskar när du rör dig
När du tränar regelbundet minskar risken för några av följande sjukdomar:

Hjärt- och kärlsjukdomar, såsom högt blodtryck, kärlkramp, epilepsi, sjukdomar i hjärtat och stroke.
Metabola sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och fetma.
Cancer, såsom tjocktarmscancer och bröstcancer.
Fall och frakturer, såsom höftfrakturer.
Psykisk ohälsa, såsom demens och depression.

Att sitta still ökar risken för sjukdom och smärta
Att inte träna ökar risken för många sjukdomar. Exempel är bukfetma, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar samt förkortad livslängd.

Du kan också bli stelare . Det kan orsaka smärta. Till exempel kan du ha ont i ryggen, axel- och nacksmärtor eller smärta i musarmen.

Balans och koordination försämras också om din kropp inte är aktiv under dagen. Dina leder är mer sårbara när dina muskler är svaga.

Träna dagligen
Här är några tips för daglig träning:

Försök att vara aktiv varje halvtimme. Sträck på dig och gå en promenad om du kan.
Rör din kropp på ett sätt som känns rätt för dig. Till exempel, om du kan stå upp, hämta något från ett annat rum, sträcka ut armarna eller böja dig över golvet. Ta något från golvet, sträck på dig och ta tag i något på hyllan.
Om du har ett skrivbordsjobb kan du ändra din arbetsställning genom att använda ett höj och sänkbart skrivbord.
Gör enkla böjnings-, stretch- och balansövningar några gånger under arbetsdagen. Det är bra att öka pulsen eftersom det ökar blodflödet till musklerna. Du kan också göra övningarna hemma.

Tips om daglig fysisk aktivitet

Här är några exempel på vad du kan göra för att röra på dig två och en halv timme i veckan:

Du kan göra 30 minuters rask promenad fem dagar i veckan.
Du kan springa i 20 till 30 minuter tre dagar i veckan.
Du kan kombinera de två första punkterna.

Vad betyder måttlig aktivitet för mig?
Vad som anses vara måttlig intensitet är helt individuellt och varierar beroende på din aktivitetsnivå. En långsam promenad räcker för att du ska känna dig måttligt trött om du till exempel varit inaktiv en längre tid eller om du har en sjukdom som påverkar ditt allmäntillstånd. När du är vältränad kan du behöva jogga för att känna dig måttligt trött. Måttlig intensitet innebär vanligtvis att du kan prata under aktiviteten. För dig med funktionsförändringar och som till exempel i rullstol är det viktigt att veta att all rörelse räknas.

Styrketräningstillskott
Det är bra att göra en muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan. Försök att träna flera stora muskelgrupper som lår, rumpa, mage, bål och armar. Du kan träna dina muskler, till exempel genom att göra dessa övningar minst två gånger i veckan:

Balansträning
Alla över 65 år behöver balansträning. Exempel:

Vandring i skogen i tuff terräng.
Dans.
Gymnastik.
Stå på ett ben i taget varje dag.

Fysisk aktivitet i det dagliga livet
Du rör dig faktiskt varje dag på sätt som du kanske inte har tänkt på. Till exempel när du städar, gör hushållsarbete, leker med barnen, går ut med hunden eller går till och från jobbet. Du rör dig även när du arbetar i trädgården, plockar bär, dansar, cyklar, gör olika aktiviteter på jobbet och när du handlar.

Gå upp och sluta träna varje halvtimme
Ett enkelt sätt att bli mer aktiv är att öka dina dagliga aktiviteter. Du kan också minska sitttiden. Minska till exempel tiden du ägnar åt att titta på tv eller sitta framför datorn. 

Tips för att röra på dig i vardagen
Här är några tips på vad du kan göra för att röra dig mer i din vardag:

Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.
Organisera din arbetsplats så att du måste röra dig då och då.
Gå av bussen eller tåget en hållplats tidigare.
Promenera med barn till dagis eller skola istället för att ta bilen eller bussen.

För att börja träna, välj något roligt

Att övervinna motstånd
Innan kroppen vänjer sig vid träning kan det saknas motivation. Även om du vill träna kan det vara tufft att ta sig igenom. Du känner ofta att du inte vill röra på dig när du är trött och inte på humör. Men man mår oftast mycket bättre efteråt om man anstränger sig. Om inte så beror det förmodligen på att du valt fel typ av träning eller att du övertränat. Kanske finns det en annan träningsform som passar dig bättre? Eller kanske roligare om du går med en vän?

Här är några tips för att komma igång:

Börja med något enkelt, som att röra dig ungefär var halvtimme om du sitter mycket framför datorn. Du kan till exempel stå upp och gå runt en stund eller ändra arbetsställning med hjälp av ett höj och sänkbart bord.
Bli motiverad. Tänk på vad du vinner när du är på språng.
Hitta en träningskompis. Många har lättare att börja träna med andra.
Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med ett kort, lågintensivt intervall, till exempel en 5-10 minuters promenad. Öka sedan gradvis. Om du vanligtvis går som träningsform kan du lägga till lite mer intensiv träning, som gymnastik, spinning, simning, stavgång eller styrketräning på gymmet.
Kolla in kalendern om den är till hjälp. Ta dig tid för träning, men försök att göra det roligt.

Värm upp och drick vatten
Kom ihåg att ta det lugnt först och värm alltid upp innan du börjar träna. Drick vatten om du svettas eller tränar under en längre tid eller vid varmt väder. Bra skor kan förebygga skador.

Smärta
Du kan uppleva smärta när du tränar om du rör dina muskler på ett sätt som din kropp inte är van vid. Smärtan går vanligtvis över av sig själv inom några dagar. Var lite försiktigare än vanligt om du upplever smärta vid ansträngning. Då ökar blodflödet och musklerna blir mindre stela.

Hälsokontroll
Om du har hjärt-kärlsjukdom eller diabetes kan du behöva rådfråga din läkare om du vill börja röra på dig mer, som att träna. Detta gäller även om du varit inaktiv en längre tid och har problem med högt blodtryck eller kraftig fetma.