God sömn är en särskilt viktig del av människans livslängd. Under sömnen reparerar din kropp sig själv och producerar olika ämnen som ökar hälsan och livslängden, till exempel melatonin.
Vi ger många tips som hjälper dig att sova bättre här. I det här inlägget gräver vi i några intressanta enheter som kan användas för att ytterligare spåra och förbättra din sömn.
Observera att de länkar och enheter som nämns inte är sponsrade, vilket gör att vi kan ge dig opartiska råd.
1. Oura Ring
Vi gillar Oura- ringen. Den spårar din sömn och hjälper dig att bättre förstå dina sömnmönster.
Oura-ringen ger en överblick över dina sömnstadier under hela natten (lätt sömn, djup sömn, REM-sömn, rörelse och perioder av vakenhet).
Den visar också din hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), vilket är ett intressant globalt mått på din hälsa, som korrelerar med dina stressnivåer kontra återhämtning (som står för både fysisk och psykisk stress), och till och med har kopplats till dödsrisk ( R ) .
Och naturligtvis spårar den hur många timmar du sov, när du gick och lade dig och gick upp och hur effektiv din sömn var.
Oura-ringen mäter också din kroppstemperatur, som ibland har varit känd för att varna människor någon dag innan de börjar känna sig sjuka, eftersom den tar upp en ökning av kroppstemperaturen före symtom.
Det är ett utmärkt sätt att förbättra dina sömnvanor, hjälpa dig att hålla dig till ett regelbundet sömnschema och spåra hur olika ingrepp och livsstilsförändringar påverkar din sömn.
2. Blåljusblockerande glasögon
Dessa glasögon blockerar blått ljus och är fantastiska för att hjälpa dig med din sömn.
Ljus aktiverar hjärnan, håller den vaken och undertrycker produktionen av melatonin, ett viktigt ämne som får dig att känna dig sömnig. Närmare bestämt är blått ljus det värsta att utsättas för på natten (och rött bäst), men ljusstyrkan (mindre ljust är bättre) och positioneringen (uppifrån är sämst) bidrar också till kvaliteten på din sömn.
Om du befinner dig i en miljö med lampor eller skärmar på, börja bära glasögon som blockerar blått ljus minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Efter 20 minuter eller så kommer du att känna dig tröttare och mer redo att somna.
Blåljusblockerande glasögon fungerar mycket bättre än de blåljusblockerande filtren du kan installera på din dators eller smartphones skärm, eftersom glasögon du bär blockerar allt blått ljus, inklusive ljuset från din miljö som lampor och andra skärmar.
Blåljusblockerande glasögon är mycket billiga. Du hittar ett exempel här .
Se till att du köper glasögon som böjer sig lite runt de yttre delarna av ditt ansikte, så att inget blått ljus från sidan av ansiktet kan nå dina ögon.
3. Blåljusemitterande glasögon (ljusterapi)
Om du inte kan ta dig ut för att utsätta dig för solljus inom de första timmarna av din dag, kanske du vill investera i glasögon med blått ljus.
Dessa glasögon lyser blått ljus i dina ögon och är ett bra sätt att vakna upp och återställa ditt dygn direkt på morgonen.
Studier har visat att tillräcklig exponering för starkt ljus under dagen avsevärt förbättrar sömneffektiviteten ( R ). Äldre personer som exponerades för starkt ljus två timmar om dagen höll sig i genomsnitt nästan två timmar mindre vakna på natten ( R ).
Exempel på glasögon som avger blått ljus är Luminette , Ayo , Propeaq , Re-Timer , Pocket Sky . Vi provade Luminette och vi gillade den, och det var trevligt att se att de publicerade vetenskapliga studier ( R ).
Du kan också köpa blåljussändande lampor du kan ställa framför dig under frukosten till exempel, men fördelen med glasögon är att du kan röra dig fritt samtidigt som du ständigt exponeras för ljuset.
4. Dodow
Det här är en liten enhet du sätter på ditt nattduksbord som lyser en stor cirkel på taket i ditt sovrum. När du ligger i sängen på rygg ser du hur cirkeln expanderar och drar ihop sig. När det långsamt expanderar, andas du långsamt in, och när det drar ihop sig, andas du ut.
Det hjälper till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, distraherar från oroande tankar och kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och benägen att somna.
5. Sömn EEG pannband
Dessa enheter mäter dina hjärnvågor (EEG-signaler) för att mer exakt spåra din sömn och ge dig feedback. Ett exempel är Dreem pannband .
Muse är ett annat pannband som spelar musik samtidigt som du spårar dina hjärnvågor för att se hur avslappnad du är. Appen kan ändra musiken efter dina avslappnings-/stressnivåer för att ytterligare främja avslappning.
6. Vibrationsavslappningsanordningar
Det här är små enheter du sätter på din kropp som vibrerar, vilket stimulerar specifika nerver, lugnar dig och förbättrar avslappning och sömn.
Exempel är Cove (uppdatering: Feelmore Labs / Cove gick ur drift i augusti 2022), en liten enhet du bär runt nacken som försiktigt vibrerar och framkallar en känsla av avslappning genom att aktivera den bakre ögonbarken. Det har utvecklats tillsammans med forskare från Harvard Medical School och Brown University.
Något liknande är Calm Device .
Det finns vibrerande armband som kan hjälpa dig att lugna ner dig, som Doppel , som publicerade forskning i Nature och Apollo. Eller små enheter du kan placera på bröstet, som Sensate .
7. Kylande pannband
För att somna behöver kroppen svalna. Det är därför till och med att hålla ett ben hängande ur sängen eller vara avslöjat kan få dig att somna snabbare eftersom det kyler ner kroppen ( R ).
Men du kan också kyla ner specifika hjärnregioner för att somna snabbare – särskilt hjärnregionen som ofta håller oss vakna, nämligen prefrontala cortex, som har en benägenhet att idissla tankar om det förflutna och framtiden.
Du kan hitta olika produkter här.
8. Elektriska stimulatorer
Fisher Wallace-stimulatorn är ett FDA-godkänt pannband för att behandla sömnlöshet med olika vetenskapliga studier som stödjer dess effektivitet.
Den producerar milda elektriska pulser som stimulerar hjärnan att producera mer serotonin och andra ämnen som kan förbättra sömn och humör.
En något liknande enhet är DeltaSleeper , som är en liten enhet du placerar på bröstet, precis ovanför plexus brachialis (ett stort knippe av nerver), som producerar en mild elektrisk ström. Den har FDA-godkänd och olika vetenskapliga studier har gjorts med enheten.
9. Sömnappar och ljud
Olika appar fokuserar på att förbättra avslappning och sömn, som Calm , Insight Timer Gratis) , HeadSpace och Buddhify .
Du kan också hitta många videor på Youtube gratis som hjälper dig att somna (du kan till och med göra din egen sömnmeditationsspellista).
Det finns också meditationsexperter med webbplatser som kan guida dig mot bättre sömn. Ett exempel är Tara Brach; på hennes hemsida kan du hitta olika gratis meditationsvideor och ljudinspelningar som du kan lyssna på medan du ligger i sängen.
Sleep Cycle är en app som spårar dina sömnmönster, rörelser under sömnen (via rörelsesensorer i din smartphone) och ljud, inklusive snarkning (via mikrofonen i din smartphone).
En av de bästa, vetenskapsbaserade metoderna för att förbättra sömnen är kognitiv beteendeterapi (KBT). Det finns KBT- appar som fokuserar på att förbättra din sömn, som Sleepio , CBT-I Coach och Somryst . De kan fungera särskilt bra för personer med sömnlöshet, sömnlöshet och andra fysiologiska problem som leder till störd sömn.
10. Smarta sömnmadrasser
En bra madrass är såklart viktig för en god sömn. Det är bättre för din madrass att vara mer på den mjuka sidan än för hård; du måste känna dig så bekväm och mysig som möjligt.
För att ytterligare förbättra din sömn finns det smarta madrasser som övervakar din sömn och andra biomarkörer (som din pulsvariation) och/eller som kan kyla din kropp och justera temperaturen på din säng, som Eight Sleep eller BedJet .
En rätt temperatur är viktig för en god sömn. Din kropp behöver svalna lite för att somna. Ofta vaknar människor för att de är för kalla eller för varma.
Se dessutom till att du har en bra kudde som stöder din nacke ordentligt.
11. Wake-up light & sunrise väckarklockor
Att plötsligt vakna av det skrikande ljudet från din väckarklocka i ett mörkt rum på morgonen är inte ett idealiskt, skonsamt sätt att börja dagen.
Skaffa en väckarklocka som långsamt börjar avge ljus så att du kan vakna mer skonsamt och naturligt, som om du skulle väckas av de första morgonstrålarna från en soluppgång som lyser genom dina fortfarande slutna ögon (aktiverar olika hjärnregioner och förbereder dig att vakna).
Exempel på väckarklockor är Philips och Lumie .
12. Sömnrobotar
Det finns sömnrobotar, som Somnox , som kan hjälpa vissa människor att somna snabbare. Du kan gosa den, och den känner av dina andningsmönster och pulserar försiktigt i enlighet med detta, vilket leder din andning till ett långsammare andningsmönster, vilket gör att du känner dig mer avslappnad. Den kan också spela musik och spåra din sömn.
13. Isokroniska ljud och binaurala beats
Banala är en smart klocka som du kan sätta på ditt nattduksbord för att avge isokroniska ljud som kan hjälpa dig att slappna av.
Det finns också appar som kan spela binaurala ljud, vilket kan hjälpa dig att slappna av. Det här är ljudspår med två olika frekvenser, en för varje öra. Till exempel är frekvensen för vänster öra 170 Hz och frekvensen för höger öra är 160 Hz. Sättet som hjärnan bearbetar dessa ljud kan leda till avslappning och lugn ( R , R ).
Du kan hitta binaurala spår på YouTube eller Spotify, till exempel. För att lyssna på binaurala ljud behöver du hörlurar så att varje öra kan höra sin specifika frekvens. Appar som erbjuder binaurala ljud är Atmosphere ( Apple / Android ) eller Brainwaves ( Apple ).
14. Doftspridare
En aromspridare kan sprida dofter i ditt rum som främjar sömn, som lavendel och kamomill. Dessa dofter aktiverar alfahjärnvågor som möjliggör avslappning och kan hjälpa människor att somna snabbare ( R , R ).
Doftmolekylerna i lavendel och kamomill andas in och kommer in i blodomloppet genom lungorna. De når sedan hjärnan, där de kan utöva avslappnande effekter.
En lågteknologisk lösning är att blanda några droppar eterisk olja med vatten och strö det på din kudde eller placera blandningen i en liten burk på ditt nattduksbord.
15. Ögonmassageapparater
Du kan köpa olika enheter online som varsamt masserar dina ögon, som den här . Sådana enheter kan hjälpa människor att slappna av och somna bättre.