De mentala hälsofördelarna med träning

Du vet redan att träning är bra för din kropp. Men visste du att det också kan öka ditt humör, förbättra din sömn och hjälpa dig att hantera depression, ångest, stress och mer?

Vilka är de psykiska fördelarna med träning?

Träning handlar inte bara om aerob kapacitet och muskelstorlek. Visst, träning kan förbättra din fysiska hälsa och din fysik, trimma din midja, förbättra ditt sexliv och till och med lägga till år till ditt liv. Men det är inte det som motiverar de flesta att hålla sig aktiva.

Människor som tränar regelbundet tenderar att göra det eftersom det ger dem en enorm känsla av välbefinnande. De känner sig mer energiska under dagen, sover bättre på natten, har skarpare minnen och känner sig mer avslappnade och positiva till sig själva och sina liv. Och det är också en kraftfull medicin för många vanliga psykiska utmaningar.

Regelbunden träning kan ha en mycket positiv inverkan på depression, ångest och ADHD. Det lindrar också stress, förbättrar minnet, hjälper dig att sova bättre och ökar ditt allmänna humör. Och du behöver inte vara en fitnessfanatiker för att skörda frukterna. Forskning visar att blygsamma mängder träning kan göra verklig skillnad. Oavsett din ålder eller konditionsnivå kan du lära dig att använda träning som ett kraftfullt verktyg för att hantera psykiska problem, förbättra din energi, ditt synsätt och få ut mer av livet.

Träning och depression

Studier visar att träning kan behandla mild till måttlig depression lika effektivt som antidepressiv medicin – men utan biverkningar, förstås. Som ett exempel visade en nyligen genomförd studie att löpning i 15 minuter om dagen eller promenader i en timme minskar risken för allvarlig depression med 26 %. Förutom att lindra depressionssymtom visar forskning också att ett träningsschema kan förhindra att du återfaller.

Träning är en kraftfull medicin mot depression av flera anledningar. Det viktigaste är att det främjar alla typer av förändringar i hjärnan, inklusive neural tillväxt, minskad inflammation och nya aktivitetsmönster som främjar känslor av lugn och välbefinnande. Det frigör också endorfiner, kraftfulla kemikalier i din hjärna som ger energi till ditt humör och får dig att må bra. Slutligen kan träning också fungera som en distraktion, vilket gör att du kan hitta en lugn tid för att bryta dig ur cykeln av negativa tankar som ger näring åt depression.

Träning och ångest

Träning är en naturlig och effektiv ångestdämpande behandling. Det lindrar spänningar och stress, ökar fysisk och mental energi och förbättrar välbefinnandet genom frisättning av endorfiner.

Försök att märka känslan av att dina fötter slår i marken, till exempel, eller rytmen i din andning eller känslan av vinden mot huden. Genom att lägga till detta mindfulness-element – att verkligen fokusera på din kropp och hur det känns när du tränar – kommer du inte bara att förbättra din fysiska kondition snabbare, utan du kanske också kan avbryta flödet av ständiga bekymmer som rinner genom ditt huvud.

Träning och stress

Har du någonsin lagt märke till hur din kropp känns när du är stressad? Dina muskler kan vara spända, särskilt i ansikte, nacke och axlar, vilket gör att du får rygg- eller nacksmärta eller smärtsam huvudvärk. Du kan känna en täthet i bröstet, en bultande puls eller muskelkramper. Du kan också uppleva problem som sömnlöshet, halsbränna, magvärk, diarré eller frekvent urinering. Oron och obehaget av alla dessa fysiska symtom kan i sin tur leda till ännu mer stress, vilket skapar en ond cirkel mellan ditt sinne och din kropp.

Träning är ett effektivt sätt att bryta denna cykel. Förutom att frigöra endorfiner i hjärnan, hjälper fysisk aktivitet till att slappna av musklerna och lindra spänningar i kroppen. Eftersom kropp och sinne är så nära sammanlänkade, blir földen att när din kropp mår bättre så kommer även ditt sinne att göra det.

Träning och ADHD

Att träna regelbundet är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att minska symtomen på ADHD och förbättra koncentrationen, motivationen, minnet och humöret. Fysisk aktivitet ökar omedelbart hjärnans dopamin-, noradrenalin- och serotoninnivåer – som alla påverkar fokus och uppmärksamhet. På så sätt fungerar träning på ungefär samma sätt som ADHD-mediciner.

Träning och PTSD och trauma

Foskning tyder på att genom att verkligen fokusera på din kropp och hur den känns när du tränar, kan du faktiskt hjälpa ditt nervsystem att sluta “låsa sig” och börja röra sig ur den immobiliseringsstressrespons som kännetecknar PTSD eller trauma. Istället för att låta ditt sinne vandra iväg, var noga uppmärksam på de fysiska förnimmelserna i dina leder och muskler, och även ditt inre när din kropp rör sig. Övningar som involverar korsrörelse och som engagerar både armar och ben – som att gå (särskilt i sand), löpning, simning, styrketräning eller dans – är några av dina bästa val.

Utomhusaktiviteter som vandring, segling, mountainbike, bergsklättring, forsränning och skidåkning (nedförsbacke och längdåkning) har också visat sig minska symptomen på PTSD.

Andra mentala hälsofördelar med träning

Även om du inte lider av psykiska problem, kan regelbunden fysisk aktivitet fortfarande erbjuda ett välkommet uppsving för ditt humör och ditt mentala välbefinnande.

Träning kan hjälpa till att ge:

Skarpare minne och tänkande. Samma endorfiner som får dig att må bättre hjälper dig också att koncentrera dig och känna dig mentalt skarp för uppgifter som dyker upp. Träning stimulerar också tillväxten av nya hjärnceller och hjälper till att förhindra åldersrelaterad nedgång.

Högre självkänsla. Regelbunden aktivitet är en investering i ditt sinne, din kropp och din själ. När det blir en vana kan det främja din känsla av självvärde och få dig att känna dig stark och kraftfull. Du kommer att må bättre med ditt utseende och genom att uppfylla även små träningsmål kommer du att känna en känsla av prestation.

Bättre sömn. Även korta övningar på morgonen eller eftermiddagen kan hjälpa till att reglera ditt sömnmönster . Om du föredrar att träna på natten kan avslappnande övningar som yoga eller mjuk stretching hjälpa till att främja sömnen.

Mer energi. Att öka din puls flera gånger i veckan kommer att ge dig mer energi. Börja med bara några minuters träning per dag och öka ditt träningspass när du känner dig mer energisk.

Starkare motståndskraft. När du ställs inför mentala eller känslomässiga utmaningar i livet kan träning hjälpa dig att bygga motståndskraft och klara dig på ett hälsosamt sätt, istället för att du kanske tar till alkohol, droger eller andra negativa beteenden, som i slutändan bara gör dina symtom värre. Regelbunden träning kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar och minska effekten av stress.

Att ta del av de mentala hälsovinsterna av träning är lättare än du tror. Du behöver inte ägna timmar av din hektiska dag till att träna på gymmet, svettas eller springa mil efter mil för att skörda alla fysiska och mentala hälsofördelar med träning. Bara 30 minuters måttlig träning fem gånger i veckan räcker. Och även det kan delas upp i två 15-minuters eller till och med tre 10-minuters träningspass om det är lättare.

Även lite aktivitet är bättre än ingenting

Om du inte har tid för 15 eller 30 minuters träning, eller om din kropp säger åt dig att ta en paus efter 5 eller 10 minuter, så är detta helt okey. Börja med 5- eller 10-minuterspass och öka långsamt din tid. Ju mer du tränar, desto mer energi kommer du att få, så till slut kommer du att känna dig redo för lite mer. Nyckeln är att förbinda sig till viss måttlig fysisk aktivitet – hur lite som helst – de flesta dagar. Eftersom träning blir en vana kan du sakta lägga till extra minuter eller prova olika typer av aktiviteter. Om du håller fast vid detta kommer fördelarna med träning att börja ge resultat.

Du behöver inte lida för att få resultat
Forskning visar att måttlig träning är bäst för de flesta. Måttlig betyder:

Att du andas lite tyngre än normalt, men inte är andfådd. Du ska till exempel kunna prata med din promenadpartner.
Att din kropp känns varmare när du rör dig, men inte överhettad eller mycket svettig.
Hittar du inte tid att träna under veckan? Det finns även helger!
En genomförd studie i Storbritannien fann att personer som klämmer in sina träningsrutiner i ett eller två pass under helgen upplever nästan lika många hälsofördelar som de som tränar oftare. Så låt inte ett späckat schema på jobbet, hemma eller i skolan vara en ursäkt för att undvika aktivitet. Rör dig närhelst du kan hitta tid – ditt sinne och din kropp kommer att tacka dig!

Att övervinna hinder och ursäkter för träning

Även när du vet att träning kommer att hjälpa dig att må bättre, är det lättare sagt än gjort att ta det första steget. Att hitta ursäkter för att inte träna är mycket vanligt – särskilt när du också kämpar med psykiska problem.

Här är några vanliga hinder eller ursäkter och hur du kan ta dig förbi dem.

Du känner dig utmattad. När du är trött, deprimerad eller stressad verkar det som att träning bara kommer att få dig att må sämre. Men sanningen är att fysisk aktivitet är en kraftfull energigivare. Studier visar att regelbunden träning dramatiskt kan minska trötthet och öka dina energinivåer. Om du verkligen känner dig trött, unna dig själv en snabb 5 minuters promenad. Chansen är stor att när du väl rör på dig kommer du att automatiskt få mer energi och kunna gå längre.

Du känner dig psykiskt belastad. När du är stressad eller deprimerad kan tanken på att lägga till ytterligare en skyldighet till ditt hektiska dagliga schema verka överväldigande. Att träna verkar helt enkelt inte praktiskt. Om du har barn kan det också vara ett stort hinder att hitta barnomsorg medan du tränar. Men om du börjar tänka på fysisk aktivitet som en prioritet (en nödvändighet för ditt mentala välbefinnande), kommer du snart att hitta sätt att få in små mängder träning även i det mest hektiska schemat.

Du känner dig less. Även om du aldrig har tränat tidigare, kan du fortfarande hitta sätt att bekvämt bli aktiv. Börja långsamt med lätta aktiviteter med låg effekt några minuter varje dag, som att gå eller dansa.

Du mår dåligt över själv. Är du din egen värsta kritiker? Det är dags att prova ett nytt sätt att tänka på din kropp. Oavsett din vikt, ålder eller konditionsnivå finns det många andra i samma båt. Be en vän att träna med dig. Att uppnå även de minsta träningsmålen hjälper dig att få kroppsförtroende och förbättra hur du tänker om dig själv.

Du känner smärta. Om du har ett funktionshinder, allvarliga viktproblem, artrit eller någon skada eller sjukdom som begränsar din rörlighet, prata med din läkare om sätt att träna säkert. Du ska inte ignorera smärta, utan hellre göra vad du kan, när du kan. Dela upp din träning i kortare, mer frekventa bitar av tid om det hjälper, eller försök träna i vatten för att minska led- eller muskelbesvär.

Kom igång med träning när du har problem med psykisk ohälsa
Många av oss tycker att det är tillräckligt svårt att motivera oss själva att träna vid de bästa tiderna. Men när du känner dig deprimerad, orolig, stressad eller har andra psykiska problem kan det verka dubbelt jobbigt. Detta gäller särskilt depression och ångest, som kan göra att du känner dig instängd. Du vet att träning kommer att få dig att må bättre, men depressionen har berövat dig den energi och motivation du behöver för att träna, eller din sociala ångest gör att du inte orkar med tanken på att träna offentligt.

Börja smått. När du är under molnet av ångest eller depression och inte har tränat på länge, kommer att sätta extravaganta mål – som att slutföra ett maraton eller träna en timme varje morgon – bara att göra dig mer förtvivlad om du inte lyckas. Det är mycket bättre att sätta upp nåbara mål och bygga upp därifrån.

Schemalägg träningspass när din energi är som högst. Kanske har du mest energi först på morgonen innan jobbet eller skolan eller vid lunchtid innan lugnet mitt på eftermiddagen? Eller så kanske du tränar bättre och längre på helgerna. Om depression eller ångest får dig att känna dig trött och omotiverad hela dagen, prova att dansa till lite musik eller helt enkelt ta en promenad. Även en kort promenad på 15 minuter kan hjälpa till att rensa ditt sinne, förbättra ditt humör och öka din energinivå. När du rör dig och börjar känna dig lite bättre, kommer du ofta att öka din energi till att träna mer kraftfullt – genom att gå längre, ta en löptur eller t.ex. lägga till en cykeltur.

Fokusera på aktiviteter du tycker om. Alla aktiviteter som får dig att röra på dig räknas. Det kan inkludera att kasta en frisbee med en hund eller vän, gå en runda i en galleria eller cykla till mataffären. Om du aldrig har tränat förut eller inte vet vad du kan njuta av, prova några olika saker. Aktiviteter som trädgårdsarbete eller att ta itu med ett ptojekt i hemmet kan vara bra sätt att börja röra på dig mer när du har en humörstörning – såväl som att detta hjälper dig att bli mer aktiv, kan det också ge dig en känsla av syfte och prestation.

Var bekväm. Bär kläder som är bekväma och välj en miljö som du tycker är lugnande eller energigivande. Det kan vara ett lugnt hörn av ditt hem, en naturskön stig eller din favoritpark.

Belöna dig själv. En del av belöningen för att slutföra en aktivitet är hur mycket bättre du kommer att må efteråt, men det hjälper alltid din motivation att dessutom lova dig själv en extra njutning för att du varit så duktig och tränat. Belöna dig själv med ett varmt bubbelbad efter ett träningspass, en läcker smoothie, eller med ett extra avsnitt av ditt favorit-tv-program, till exempel.

Gör träning till en social aktivitet. Att träna med en vän eller partner, eller till och med dina barn, kommer inte bara att göra träningen roligare, det kan också hjälpa dig att motivera dig att hålla fast vid en träningsrutin. Du kommer också att må bättre än om du tränade ensam. Faktum är att när du lider av en humörstörning som depression, kan kamratskapet vara lika viktigt som träningen.

Smyg in aktivitet på jobbet eller när du är på språng. Cykla eller gå till ett möte i stället för att köra bil, använd trappor istället för hissar, gå snabbt till busshållplatsen och gå sedan av en hållplats tidigare, parkera en bit från målet och gå sedan till butiken eller kontoret, eller ta en kraftig promenad under din fikapaus.

Aktivera dig med familjen. Jogga runt på fotbollsplanen under ditt barns träning, gör en stadscykeltur till en del av din helgrutin, lek med dina barn på gården, paddla kanot vid en sjö, gå ut med hunden på en ny plats.

Gör träning till en rolig del av din vardag
Du behöver inte spendera timmar på ett gym eller tvinga dig själv till långa, monotona träningspass för att uppleva de många fördelarna med träning. Dessa tips kan hjälpa dig att hitta aktiviteter du tycker om och börja må bättre, se bättre ut och få ut mer av livet.